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mercoledì 15 febbraio 2012

Prevenire il mal di schiena: 1° esercizio

I muscoli e le articolazioni che danno sostegno alla nostra schiena spesso mancano di forza e di flessibilità creandoci problemi e dolori.  Gli esercizi per la schiena aiutano ad aumentare forza e flessibilità a tutte quelle parti che danno supporto alla schiena.
Sono sufficienti 15 minuti, 3-5 volte alla settimana per condizionare i muscoli coinvolti e per mantenere la schiena nelle migliori condizioni. La ginnastica non ha poi effetti positivi solo sulla schiena, ma anche sulla nostre condizioni generali di salute.


La schiena ha tre curvature naturali :
  • cervicale (collo), 
  • toracica (parte centrale della schiena), 
  • lombare (parte inferiore della schiena).

Quando tutte tre le curvature sono bilanciate, orecchie, spalle, bacino sono allineati. Una "buona postura" significa infatti mantenere le curvature bilanciate.

Si riporta il primo di una serie di esercizi che sono suggeriti per rinforzare la muscolatura e migliorare la flessibilita' delle articolazioni.  Iniziare gli esercizi dalla posizione di partenza e nell'ordine indicati. 

Prima di iniziare il programma e' consigliabile consultare il proprio medico di fiducia.   Non eseguire gli esercizi che provocano dolore.


1° esercizio - posizione SDRAIATO

POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi piatti sul pavimento. Cercare di sentire tutta la schiena adagiata sul pavimento. Respirare profondamente, espandere i polmoni ed adagiare le mani sulle
anche. Ci si deve sentire a proprio agio e rilassati.


1 - INCLINAZIONE DEL BACINO
Scopo: Per allungare i muscoli della schiena, rinforzare i muscoli dello stomaco, migliorare la mobilita' del bacino.
Azione: tendere l' addome e i glutei, premendo la parte inferiore della schiena sul pavimento con un movimento delicato. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.


2 - ROTAZIONE DELLA PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA
Scopo: Per allungare e rinforzare i muscoli di rotazione della schiena.
Azione: Portare entrambe le ginocchia su un lato, ruotando la testa dal lato opposto.
Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.




 
3 - SOLLEVAMENTO CONTEMPORANEO GAMBE
Scopo: Per allungare la muscolatura della parte inferiore della schiena e dei glutei.
Azione: Portare dolcemente entrambe le ginocchia al torace. Mantenere la posizione per 5 minuti. Ripetere inizialmente 5 volte ed arrivare gradualmente a 20 ripetizioni. Ritornare alla posizione di partenza.


4 - SOLLEVAMENTO DELL' ANCA
Scopo: Per rinforzare i glutei.
Azione: Senza arcuare la schiena, lentamente sollevare le anche verso l'alto. Mantenere una linea diritta tra ginocchia e spalle. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.


5 - PARZIALE RANNICCHIAMENTO
Scopo: Per rinforzare i muscoli addominali.
Azione: Incrociare le braccia al torace ed abbasare il mento. Tendere l' addome e rannicchiarsi a mezza via frontalmente. Conservare la posizione per 5 secondi.  Riabbassare le spalle a terra. Ripetere 5 volte.
Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.




3 commenti:

  1. Complimenti per il blog. Molto interessante e graficamente azzeccato!

    RispondiElimina
  2. Grazie Tiziana, molto gentile. Spero che tu non sia qui per problemi alla schiena.. molto frequenti in realtà per chi sta spesso al computer.

    Ho appena visitato i tuoi blog e Dacaveragon (http://dacaveragon.blogspot.com/) lo consiglio davvero .. misterioso ed affascinante.
    Lavia

    RispondiElimina
  3. Ho scoperto il tuo blog per questo. I classici problemi legati a una postura scorretta.Questo pomeriggio ho provato anche gli esercizi :-)

    RispondiElimina

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